Submit to DeliciousSubmit to DiggSubmit to FacebookSubmit to Google PlusSubmit to StumbleuponSubmit to TechnoratiSubmit to TwitterSubmit to LinkedIn

v1Тази интензивна 15-20 минутна тренировка може да ни помогне да стопим корема в 45-дневен срок. Първият набор от упражнения повлиява хормоните, които контролират метаболизма, докато вторият увеличава издържливостта и мускулната маса. Тренировката е съставена от упражнения със собствено тегло, изпълнявани едно след друго в 3 кръга. Редуваме двата сета от упражнения пет дни в седмицата.

 

Гигантски сет 1

Загряваме 2-3 минути. Изпълняваме всяко упражнение в продължение на 45 секунди, почиваме 15 секунди, след което преминаваме към следващото упражнение. Почиваме 1 минута в края на кръга и го повтаряме още два пъти.

Клекове
Седалищни мускули , квадрицепси (четириглав бедрен мускул), прасци, коремни мускули
1. Заставаме с крака разтворени на ширината на раменете.
2 . Започваме да клякаме, докато бедрата станат успоредни на пода. Колкото по-ниско отидем, толкова повече мускули ще активираме, респективно ще изгорим повече калории. Изправяме се до изходна позиция. По време на цялото упражнение гърбът остава максимално изправен.

v2Напади
Седалищни мускули, квадрицепси, прасци, коремни мускули
1. Заставаме с крака разтворени около ширината на раменете.
2. Правим голяма крачка напред с десния крак и приклякваме, докато дясното бедро е успоредно на пода (кракът е сгънат на 90 градуса ). С обратно движение се връщаме в изходна позиция. Повтаряме с левия крак.

Планински катерач
Коремни мускули, седалищни мускули, квадрицепси, прасци
1. Заемаме позиция за лицева опора.
2 . Със стегнат и изправен десен крак свиваме лявото коляно към гърдите. Позата трябва да наподобява тази на спринтьор в стартовите блокчета. Сменяме позициите на краката, толкова пъти, колкото успеем ( изпълняваме спринт на място ).

Вертикални махове от лег
Корпус, квадрицепси, седалищни мускули, прасци
1. Лягаме по гръб с ръце под седалищните мускули.
2 . Повдигаме краката изправени на 15 см от земята и задържаме. Повдигаме левия крак на 45 градуса, докато десният крак е в покой, след което редуваме краката. Това движение мобилизира всички мускули на корпуса, за да остане стабилен, докато краката се движат, което изгаря допълнителни калории.

Колело
Корпус, коремни мускули
1. Лягаме с крака във въздуха и колене свити на 90 градуса. Слагаме длани зад главата и притискаме коленете към гърдите.
2 . Изправяме десния крак и завъртаме горната част на тялото наляво, навеждайки десния лакът към лявото коляно. Сменяме страните и изпълняваме движението с противоположния крак и ръка ( Движението на краката наподобява въртенето на педалите на колело).
С това упражнение гигантски сет 1 е завършен. Почиваме 1 минута и повтаряме набора от упражнения още два пъти.

Гигантски сет 2

Загряваме с 2-3 минути спринт. Изпълняваме всяко упражнение в продължение на 45 секунди, почиваме 15 секунди и преминаваме към следващото упражнение. В края на кръга почиваме 1 минута, след което повтаряме серията от ипражнения още два пъти.

v3Набирания с подхват
Гръб, бицепси, предмишници, коремни мускули
1. За това упражнение имаме нужда от лост. Хващаме се с широк подхват ( ръцете са на ширината на раменете ) и стабилизираме позицията на тялото.
2 . Свивайки лактите, започваме да издърпваме гърдите си към бара . Коремът е стегнат, а краката са леко свити или изправени. Поглеждаме над гредата за секунда, след което бавно се връщаме до началната позиция като отпускаме ставите в обратен ред.

Лицеви опори
Гърди, трицепси, корпус, коремни мускули
1. За твърди гърди лицевата опора си остава най-старото и надеждно упражнение. Лягаме с лице към пода и с ръце на ширината на раменете. Изправяме тялото като тежестта е само върху ръцете и пръстите на краката.
2 . Със стегнат корпус свиваме лактите към пода като се стремим гърдите да паднат възможно най-ниско. Изправяме лактите до изходна позиция.

Кофички на стол
Трицепси, коремни мускули
1. Сядаме на стол и се хващаме за седалката зад нас. Протягаме краката напред и ги подпираме на друг стол.
2 . Отлепяме таза от седалката, изнасяме го напред и започваме да сгъваме ръце в лактите до възможно най-ниска позиция. Връщаме се в начална позиция като изправим ръцете.

Клекове на стена
Бедра, прасци, седалищни мускули, корпус
1. Облягаме се с гръб на стена и започваме бавно да клякаме. Това поддържа гърба изправен, корпусът стегнат и акцентът пада върху бедрата.
С това упражнение завършваме втория сет. Почиваме 1 минута и изпълняваме кръга още 2 пъти.

Прочетена 3692 пъти

За нас

Fitness LADY - нашият клуб ще изненада и зарадва всеки, двете опитни спортисти, както и тези, които само планира да направи първите си стъпки в посока на нови резултати и здравословен начин на живот.

 
Top