Новини (16)
Един от главните приоритети на фитнес ентусиасти, атлети и всички, стремящи се към по-релефна, силна и издръжлива мускулатура, е да се избягва навлизанато в катаболитна фаза. В тази фаза мускулните групи губят не само релефния си вид, но също така маса, плътност и сила.
Катаболизъм, или разграждане на мускулатурата, настъпва основно при неправилно хранене, недостатъчно сън и неправилна техника на трениране. Чрез пълноценно и редовно хранене и добре изготвен план за трениране и почивка, мускулната маса може да се поддържа и да укрепва, без навлизане в катаболитна фаза.
-На първо място, в поддържането на мускулите стоят силовите тренировки. Достатъчно е да се изпълняват 4 пъти в седмицата, като между тях има дни за почивка или кардио тренировки. Ако силово натоварване на дадена мускулна група се извършва само веднъж седмично, това не е достатъчен стимул за влакната да нарастват и независимо дали им се дава твърде много или твърде малко време за почивка между тренировките, е почти сигурно, че ще навлязат в катаболитен период.
-Втората важна стъпка е правилното хранене - всяка сутрин, преди силова или кардио тренировка, е важно да се приемат достатъчно сложни въглехидрати с храната. Ако тялото няма достъп до тях, при нужда обръща метаболизма си не към въглехидрати, а към протеини като източници на енергия. Така, вместо да изгражда мускули, силовото натоварване, комбинирано с неправилно хранене, води до разграждане на мускулни влакна, чиито белтъчини се използват за енергия вместо въглехидратите.
Белтъчинният прием също трябва да бъде поддържан - препоръчва се около един час преди силова или продължителна кардио тренировка. Чрез захранване на организма с протеини се гарантира, че метаболизмът ще има необходимите градивни елементи за поправка на микроскопичните пукнатини и разкъсвания в мускулните влакна, причинени от натоварването. Това е сигурен начин за осигуряване на мускулен анаболизъм – нарастване на плътността и увеличаване на силата на натоварваните мускулни групи. Без приетите белтъчини, тялото няма как да поправя мускулните увреждания.
-Третият най-важен елемент за избягване на мускулен катаболизъм е сънят. Минимум 6 - 8 часа на денонощие. Според изследване от 2010 г., публикувано в Canadian Medical Association Journal, индивиди, които спят под 5,5 часа за нощ в продължение на две седмици, губят 60% повече мускулна маса и 55% по-малко мазнини при тренировка, спрямо индивиди, които спят 7 - 9 часа за същия времеви интервал.
10 съвета за по-ефективни кардио-упражнения
Спазвайки следващите съвети, вие ще подобрите вашата кардио тренирова, а тя е важна, ако вие се стремите да намалите телесното си тегло. Трябва да сте наясно, че това е много важна част от всяка фитнес програма и е нужно да отделите специално внимание и време на тези упражнения. Ако вложите малко повече усилия във всяко от кардио-упражненията, можете да правите по-малко повторения, но да се наслаждавате на дори по-добри резултати отпреди.
За да се постигне добра кардио тренировка, може да се използва гребен тренажор.
С помощта на този фитнес уред, за разлика от останалите кардио уреди, се тренират голям брой мускулни групи.
Гребането изгаря по-голямо количество мазнини, в сравнение с бягащата пътека или плуването. Докато тренирате на гребния тренажор, горите от 700 до 750 калории на час.
Конната езда е тренировка както за тялото, така и за ума. Този спорт далеч не е само за мъже. Жените също биха могли да хванат юздите и да изградят по-силно и по-гъвкаво тяло, а също така и да стопят излишните килограми.
Ездата е чудесна кардио тренировка. Повишава адреналина и пулса, подобрява метаболизма. В този смисъл, конната езда е добър начин да се изгорят мазнини – само един час може да лиши от 650 калории.
Тонизират се също така и мускулите. Почти всички групи мускули на ездача се свиват и отпускат, в съответствие с движенията на коня. Тъй като е необходимо позицията на тялото да се адаптира, всеки мускул в тялото бива „засегнат“.
Практикуването на този вид спорт подобрява баланса и координацията, тъй като ездачът трябва да се вслушва и да е наясно с това, което конят прави, за да може да адаптира своите движения в съответствие с неговите.
Мускулните и мисловни процеси, необходими за балансирането върху коня, доказано подобряват силата в горната част на тялото, стабилността, позицията и координацията.
Когато спортът се практикува редовно, се подобрява и гъвкавостта на тялото, тъй като ездачът трябва да бъде пъргав и бърз. Мускулите се разтягат и се придобиват умения за поддържане на равновесие при слизане и качване на животното.
Конната езда не просто тонизира мускулите, но и ги укрепва. Мускулите на ръцете, гърба и краката ще станат по-силно от всяко, обещават експертите. В значителна степен се стягат и седалищните мускули, благодарение на непрестанното свиване и отпускане, необходимо за контролиране на движенията.
• Сутрин на гладно - най-ефективното време за кардио тренировка е сутрин на гладно. Това се дължи на ниското съдържание на глюкоза в кръвта и на гликоген в мускулите. Нощем мускулите изразходват почти само мазнини, за да запазят глюкозата за мозъка.Нивото на инсулина е много ниско, а това на глюкагона е високо.
За съжаление мнозина ги намират за еднообразни и твърде продължителни, поради което първоначалният ентусиазъм бързо се заменя от скука и отегчение. Това довежда до все по-редки посещения в залата или до превръщане на закупения кардио уред в поредната закачалка у дома.
По-упоритите и не толкова нетърпеливи натури пък все някога стигат до състоянието, наречено „фитнес плато”, когато въпреки адекватния начин на хранене, постепенното увеличаване на продължителността на спортните занимания или степента на трудност прогресът се забавя до неузнаваемост.
