Submit to DeliciousSubmit to DiggSubmit to FacebookSubmit to Google PlusSubmit to StumbleuponSubmit to TechnoratiSubmit to TwitterSubmit to LinkedIn

grebane-s-dymbel 1Гребането с дъмбел е упражнение, което има за цел да уплатни мускулите на гърбът (маса) и същевременно с това да ги оформи (релеф). То е подходящо както за начинаещи в залата, така и за спортуващи с определен опит. Наречено е „гребане’’, защото наподобява това движение, макар и завъртяно под 90 градуса.

Самото упражнение представлява изтегляне на дъмбел към хълбока от наклон. Нашия съвет е да го включвате във всяка тренировка за гръб. Старайте се да изпълнявате упражнението бавно. Дърпайте тежестта с гърба, а не с бицепсите. Също така се старайте ръката да се движи плътно до гърба. Опитвайте се гърбът ви да бъде винаги изправен, в противен случай има визможност да се контузите. 
grebane-s-dymbel 2Мускули участващи в движението
Гребането с дъмбел натоварва главно широкият гръбен мускул и изправячите на гърба, разположени около гръбначния стълб. По принцип широкоят гръбен мускул се натоварва малко по – силно от електорите на гръбначния стълб. Освен гърба, гребането с дъмбел натоварва слабо и бицепсите, предмишницата и рамената в задната им част. При неправилно изпълнение тяхното участие се засилва, което е нежелателно.
Техника на изпълнение

1. Вземете дъмбела, подпирате се на лежанката, нагласявате тялото си, така че гърбът ви да наподобява формата на дъга.Гърдите са изпъчени напред.
2. Бавно дърпате дъмбела към хълбока, старайте се да усещате натоварването в гърба ,а не в бицепса.
3. Щом дъмбела докосне леко гърба ви, задържате за секунда и отпускате бавно тежестта отново в начална позиция.
Съвети за правилно изпълнение
Гребането с дъмбел е безопасно упражнение и именно това е едно от големите му предимства. За да избегнете заучаване на неправилна техника, и съответно да имате отрицателни резултати, вижте следните няколко съвета, които да спазвате при изпълнение на това упражнение:
Опрете се стабилно на лежанката. Няма значение как ще разположите ръката и кракът, важно е да ви е удобно. Дръжте гърбът изправен и стегнат през цялото време, погледа ви трябва да е напред.
Изпълнявайте всяко повторение бавно и се концентрирайте максимално върху гърба. Извършвайте гребането с мускулите на гърба, не с бицепса и рамото.
През цялото време дръжте мишницата на работещата ръка близо до тялото и се старайте лакътя и да сочи назад.
Не използвайте инерцията на тялото, за да повдигнете тежестта. Винаги изпълнявайте бавно и контролирани, за да имате ефект от движението.
Не започвайте упражнението с голяма тежест. Нека първата ви серия бъде с по – малка тежест в повече повторения.
Линк към видеото
http://www.youtube.com/watch?v=0mP8zWhydlA
grebane-s-dymbel 3grebane-s-dymbel 4grebane-s-dymbel 5

Прочетена 1736 пъти

За нас

Fitness LADY - нашият клуб ще изненада и зарадва всеки, двете опитни спортисти, както и тези, които само планира да направи първите си стъпки в посока на нови резултати и здравословен начин на живот.

 
Top