Submit to DeliciousSubmit to DiggSubmit to FacebookSubmit to Google PlusSubmit to StumbleuponSubmit to TechnoratiSubmit to TwitterSubmit to LinkedIn

hiperekstenzii 1Хиперекстензиите са упражнение, което се използва основно за повишаване силата и издръжливостта, тъй като натоварва дългите гръбни мускули и седалищните мускули. Сгъвачите на бедрата са слабо натоварени при хиперекстензии.

При правилна техника на изпълнение дългите гръбни мускули ще бъдат натоварени през цялото време, а глутеусите ще са в максимално напрежение в горната половина. 
hiperekstenzii 2Упражнението трябва да се изпълнява с голяма амплитуда, за да се натоварят правилно и седалищните мускули Подходящи са за жени във вариант без тежести,когато сте начинаещи във тренировките, защото развиват и гъвкавостта в кръста. Когато имате известен стаж във фитнеса, а и не само, препоръчително е да включите и допълнително тежест (диск, дъмбел и т.н) Включете упражнението след края на тренировката си за гръб или когато приключвате въобще тренировката за деня.
За да е ефективно упражнението, трябва да имате предвид следното:
1.Важен е изборът на височина, която да осигури максимална амплитуда. Ако лежанката е фиксирана на малка височина, няма да имате качествено разгъване. Височината е строго индивидуална и зависи от ръста на трениращия.
2. Ако правите упражнението без тежести, удачен вариант са повече повторения, а ако използвате утежнения-повторенията са по-малко, например 10-15. При положение, че сте решили да включите тежести, ги подберете правилно. Не използвайте големи тежести, по-важна е добрата техника на изпълнение.
3. Цялото упражнение се изпълнява с умерено темпо и под контрол.
4. Ако за първи път ще изпълнявате хиперекстензии, по-добре ще е да има край вас треньор (инструктор) , който да отчете грешките и да ви помогне да ги коригирате.

Варианти на изпълнение

Без тежести
1. Легнете на лежанката, машината или пейката, като предварително сте избрали височината.
2. Изпънете добре краката, застопорете ги стабилно.
3. Изпънете тялото и поставете ръце на тила .
4. Плавно се отпуснете надолу, движете се само в кръста, докато стигнете максимум при навеждането.
Не усуквайте гърба, не движете глава, дори да ви се иска да видите в огледало изпълнението си. Нека това стори в началото треньор, после няма да е нужно.

А ето и вариант на хиперекстензии, в случай, че нямате време за фитнес залата 
(линк към видеото)
http://www.youtube.com/watch?v=t1dGddNLSjA&feature=player_embedded

Прочетена 1900 пъти

За нас

Fitness LADY - нашият клуб ще изненада и зарадва всеки, двете опитни спортисти, както и тези, които само планира да направи първите си стъпки в посока на нови резултати и здравословен начин на живот.

 
Top