Submit to DeliciousSubmit to DiggSubmit to FacebookSubmit to Google PlusSubmit to StumbleuponSubmit to TechnoratiSubmit to TwitterSubmit to LinkedIn

dupeХубавото дупе е мускулестото дупе, с което клякаме по-лесно, скачаме по-високо и тичаме по-бързо. Добре оформеното дупе стои секси на всеки, но функциите на глутеусите далеч надхвърлят привлекателния външен вид. В крайна сметка те свързват торса с долната част на тялото и са основна движеща сила за нея.

Силните глутеуси са от решаващо значение при подскачане, бягане, странично движение и усукване. Те играят ролята на стабилизатори, ротатори и удължители, отговорни са при навеждане и разтягане. Глутеусите държат бедрата, коленете, глезените и гръбначния стълб в изправно положение. 

Тренирането на тези мускули увеличава атлетичността и издръжливостта в пъти.

Добре оформеното дупе се дължи преди всичко на нашите гени.

Трудно е, защото повечето от нас прекарват по цял ден седнали!

Добрата новина е, че дори гените могат да бъдат победени завинаги с няколко подходящи упражнения и упорит труд.

Повдигане на таза и седалището от тилен лег:

Дори да пренебрегнем всички други съвети в тази статия, добре е да запомним това упражнение!

То има най-голямо значение за оформяне на глутеусите. Част от неговия успех се дължи на изходната позиция, в която краката са сгънати в коленете. Повдигнато от това положение, дупето се стяга максимално в най-горната част, където задържаме няколко секунди. Прасците не са натоварени, защото глутеусите са тези, които повдигат и смъкват седалището.

Български клек:

Това упражнение е за сила и гъвкавост. Може да се изпълнява както със собствено тегло, така и с гири или щанга. Изпълнява се клек с единия крак напред, а другия крак е протегнат назад и опрян на опора. Въпреки че това упражнение е невероятно трудно за долната част на тялото и перфектно за стягане на глутеусите, гръбначният стълб не се натоварва.

Плъзгане на краката от тилен лег:

Това упражнение е много по-трудно отколкото изглежда ако се изпълнява правилно. От тилен лег повдигаме дупето и бедрата така че да образуват нисък свод. Започваме да сгъваме един след друг крака в коленете като петите не се отделят от пода. За максимизиране активността на глутеусите, бедрата и дупето през цялото време остават отделени от пода.


Упражнение „ Добро утро“:

Ако изпълняваме това движение правилно, ще стегнем глутеусите и прасците и ще укрепим гърба. Като всяко сяко упражнение, което засяга поясната област, то трябва да бъде изпълнявано особено прецизно и внимателно. Препоръчително е начинаещите да извършват упражнението без щанга.

Заемаме изходно положение с крака разтворени на ширината на раменете и леко свити, за да се облекчи натоварването на поясната област. Главата е изправена, а гърбът стегнат. Започваме навеждане до положение малко над успоредно на пода. Задържаме така и изправяме гърба. През цялото време се стремим да контролираме движението със седалищните и задните бедрени мускули.

Клекове

Клековете са сигурно едно от най-мразените упражнения, но въпреки това си остават незаменими, ако искаме да стегнем дупето и бедрата. Те са подходящи за начинаещи и напреднали в зависимост дали използваме тежести. Могат да се изпълняват със събрани или разтворени стъпала.

Хубаво е да знаете, че клековете с голям разкрач най-силно натоварват глутеусите!


Прочетена 15565 пъти

За нас

Fitness LADY - нашият клуб ще изненада и зарадва всеки, двете опитни спортисти, както и тези, които само планира да направи първите си стъпки в посока на нови резултати и здравословен начин на живот.

 
Top