Submit to DeliciousSubmit to DiggSubmit to FacebookSubmit to Google PlusSubmit to StumbleuponSubmit to TechnoratiSubmit to TwitterSubmit to LinkedIn

3Тонизираните седалищни мускули ни правят не само по-желани, но и помагат да отнемем част от напрежението върху коленете. Можем да стегнем дупето с няколко бързи изометрични упражнения предложени от Дж. Бърнс, личен треньор и автор на ‘Do It Or Age Quickly’.

Всяко движение изпълняваме 4-8 пъти, след което повтаряме кръга още веднъж.

Изометрично стягане на цял крак

Заставаме в широк клек. Повдигаме високо петата на десния си крак ( пръстите остават на земята) и стягаме максимално мускулите на глутеалната зона. Задържаме четири секунди. Повтаряме с другия крак.

Изометрично стягане на дупето

Заемаме изправен стоеж с крака разтворени на ширината на раменете. Стягаме седалищните мускули, толкова силно, колкото можем. Задържаме 10 секунди. Повтаряме упражнението 4-8 пъти.

Изометрично стягане на задните бедрени мускули

Заставаме до стена или стол, за да имаме опора ако е необходимо. Повдигаме и сгъваме десния крак назад плътно към дупето и стягаме глутеусите и бедрените мускули, колкото е възможно по-силно. Държим кракът свит за четири секунди.

Отпускаме и повтаряме движението с левия крак.

2Бедрена абдукция от стоеж

Заставаме с крака разтворени на ширината на раменете. Повдигаме десния крак назад под 45-градусов ъгъл и около шест сантиметра над пода. Пръстите са в шпиц. В това положение стягаме максимално седалищните мускули и държим в продължение на четири секунди. Отпускаме и повтаряме движението с левия крак.

Бедрена абдукция и аддукция от седеж

Сядаме на стол с краката на пода. С две ръце правим юмруци и ги поставяме между краката. Стягаме дупето и бедрата и натискаме краката навътре като се противопоставяме на юмруците в продължение на четири секунди. След това преместваме ръцете си от външната част на бедрата. Сега натискаме с крака навън, като отново използваме ръцете като съпротивление. Задръжаме за четири секунди. Повтаряме упражнението 4-8 пъти.

1

Прочетена 11694 пъти

За нас

Fitness LADY - нашият клуб ще изненада и зарадва всеки, двете опитни спортисти, както и тези, които само планира да направи първите си стъпки в посока на нови резултати и здравословен начин на живот.

 
Top