Крака (9)

   

19При римската мъртва тяга лоста или дъмбелите се спуска и вдига срещу краката, а не отпред (както е при мъртвата тяга с изпънати крака) и поддържаш дъга в гърба по време на движението. То се концентрира повече върху задната група бедра и глутеусите, докато другия вид мъртва тяга натоварва повече еректорите на гръбнака.
,

1. Хвани лоста или дъмбелите с надхват на ширината на раменете и застани с крака, раздалечени на ширината на раменете. Дръж коленете леко сгънати.
2. Накланяй се напред от ханша, запазвайки дъгата в гърба, докато спускаш лоста или дъмбелите толкова далеч, колкото е възможно. Лостът или дъмбелите трябва да стои срещу краката по време на упражнението.

3. Изнасяйки ханша напред повдигни лоста или дъмбелите обратно до стартова позиция, отново държейки го срещу краката през цялото време.

haken-klekХакен клекът е добро упражнение за масата на бедрата. Названието носи името на създателя на машината за него – Джордж Хакеншмит, живял в края на 19 и началото на 20 век. В сравнение с лег пресите (другото популярно упражнение на машина), Хакен клекът има следните разлики: първо, той натоварва малко повече четириглавия бедрен мускул за сметка на седалището. Второ, натоварва повече и коленете.

leg-presi 1Лег пресите са едно от най-популярните упражнения за изграждане и оформяне на бедрата. Препоръчват се както за мъже така и за жени. Вършат чудесна работа и за начинаещи и за напреднали. Максимално обезопасено упражнение е т.е. няма риск тежестта да ви затисне. Освен това не натоварват кръста. Машината за тях присъства в 99% от фитнесзалите. Лег пресите просто не са за изпускане.

1Упражнението напад е много полезно за цялостното оформяне и контур на задната и предна части на бедрото (четириглави мускули, задни бедрени мускули и седалищни мускули), но за съжаление това движение често се пренебрегва. Дори и най-големите ентусиасти рядко включват напади в тренировките си. Много гледат на това движение като загуба на ценно време и енергия. Шири се мнението, че нападите са за „момиченца" и че истинският бодибилдър развива мускулите на краката си чрез силови упражнения. Като че ли нападите са само за онези, които не се занимават сериозно с трениране с тежести. Подобно мислене е израз на невежество и не дава възможност на спортиста да се възползва от едно от най-ефективните движения от цялото портфолио упражнения със съпротивление.

99RJNTTA28F90005Клековете с щанга са най-ефикасното упражнение за маса и сила в бедрените и седалищните мускули.

Клековете се използват от всички спортисти, за които силата в краката е от решаващо значение за успеха.

За правилното изпълнение ще са ви необходими три неща: права щанга, висока стойка за поставянето ?, а също и подложка за петите ви, за да можете по-лесно да балансирате тежестта. Краката се разтварят колкото е широчината на раменете ви или ако ви е по-удобно дори и малко повече.

10

Клекове за начинаещи

Клековете играят ключова роля в изграждането на сила и координация в долната част на тялото. Нещо повече - когато ги практикувате редовно, вие оформяте седалищните мускули и бедрата.

От друга страна клековете повишават подвижността в таза, в коленните и глезенните стави, както и гъвкавостта на бедрените сгъвачи.

Страница 1 от 2

За нас

Fitness LADY - нашият клуб ще изненада и зарадва всеки, двете опитни спортисти, както и тези, които само планира да направи първите си стъпки в посока на нови резултати и здравословен начин на живот.

 
Top