Тонизираните седалищни мускули ни правят не само по-желани, но и помагат да отнемем част от напрежението върху коленете. Можем да стегнем дупето с няколко бързи изометрични упражнения предложени от Дж. Бърнс, личен треньор и автор на ‘Do It Or Age Quickly’.Изометрично стягане на дупето
Заемаме изправен стоеж с крака разтворени на ширината на раменете. Стягаме седалищните мускули, толкова силно, колкото можем. Задържаме 10 секунди. Повтаряме упражнението 4-8 пъти.
Изометрично стягане на задните бедрени мускули
Заставаме до стена или стол, за да имаме опора ако е необходимо. Повдигаме и сгъваме десния крак назад плътно към дупето и стягаме глутеусите и бедрените мускули, колкото е възможно по-силно. Държим кракът свит за четири секунди.
Отпускаме и повтаряме движението с левия крак.
Бедрена абдукция от стоеж
Заставаме с крака разтворени на ширината на раменете. Повдигаме десния крак назад под 45-градусов ъгъл и около шест сантиметра над пода. Пръстите са в шпиц. В това положение стягаме максимално седалищните мускули и държим в продължение на четири секунди. Отпускаме и повтаряме движението с левия крак.
Бедрена абдукция и аддукция от седеж
Сядаме на стол с краката на пода. С две ръце правим юмруци и ги поставяме между краката. Стягаме дупето и бедрата и натискаме краката навътре като се противопоставяме на юмруците в продължение на четири секунди. След това преместваме ръцете си от външната част на бедрата. Сега натискаме с крака навън, като отново използваме ръцете като съпротивление. Задръжаме за четири секунди. Повтаряме упражнението 4-8 пъти.
